식탁의 과학 4강. 하루 식단을 손으로 짜 보기

식단표를 짜는 사람은 대체로 실패하고, 접시의 비율을 기억하는 사람은 대체로 버팁니다. 정확도를 조금 버리는 대가로 지속성을 얻는 거래입니다.

풀고 시작

계산하는 식단이 무너지는 이유

열량을 세는 방식은 정확하지만 오래 못 갑니다. 이유는 세 가지입니다. 기록의 피로가 쌓이고, 외식과 배달에서 숫자를 알 수 없고, 하루만 어긋나도 전부 그만두게 됩니다. 실제 개입 연구에서도 정교한 식단보다 단순한 규칙이 장기 순응도에서 앞서는 경우가 많았습니다.

그래서 실무는 반대 방향으로 갑니다. 숫자를 세지 않고 구성을 정합니다. 접시의 절반을 채소로 채우면 부피가 커지고 식이섬유가 들어오면서 같은 포만감에 필요한 열량이 줄어듭니다. 4분의 1을 단백질 식품에 배정하면 한 끼 20~30g이 자연히 확보됩니다. 남은 4분의 1을 곡물로 두면 총량이 저절로 제한됩니다.

이 규칙의 미덕은 틀려도 크게 틀리지 않는다는 점입니다. 계산 식단은 어긋나면 무의미해지지만, 비율 규칙은 절반만 지켜도 절반의 효과가 남습니다.

편의점과 배달에서도 되는가

됩니다. 오히려 여기서 이 규칙이 진가를 발휘합니다. 편의점에서 삼각김밥 두 개를 고르면 곡물만 두 칸이 되지만, 삼각김밥 하나에 삶은 달걀과 샐러드를 붙이면 세 칸이 얼추 채워집니다. 국내 편의점에는 닭가슴살 제품과 두유, 그릭요구르트, 컷팅 과일이 상시로 있어서 조합의 재료는 충분합니다.

배달에서는 두 가지만 기억하면 됩니다. 소스는 따로 받고 국물은 남깁니다. 대부분의 배달 음식에서 나트륨과 첨가당의 상당 부분이 소스와 국물에 있습니다. 그리고 한 그릇 음식보다 반찬이 나뉜 구성을 고르면 채소 칸을 확보하기 쉽습니다.

단백질 음료와 식사대용 제품 읽기

성인 영양 음료와 단백질 음료가 급성장한 시장입니다. 매일유업의 셀렉스, KGC인삼공사의 하이뮨처럼 성인 단백질을 앞세운 제품군이 대표적이고, 분말형 유청 단백질 제품도 흔합니다. 이런 제품을 고를 때 라벨에서 볼 칸은 정해져 있습니다.

여기서 자주 오해되는 지점을 짚습니다. 단백질 음료는 대개 건강기능식품이 아니라 일반 가공식품입니다. 그래서 기능성 문장을 쓸 수 없고 대신 단백질 함량을 강조하는 방식으로 팔립니다. 규격 용어인 고단백 표시를 쓰려면 기준을 만족해야 하므로 그 문구는 의미가 있지만, 근력이나 활력 같은 이미지 문구는 규격이 없는 언어입니다. 이 구분의 전모는 건강기능식품과 일반의약품 강에서 다룹니다.

식사 시간과 간헐적 단식

먹는 시간을 제한하는 방식이 유행했습니다. 하루 8시간 안에서만 먹는 식이 대표적입니다. 지금까지의 결과를 정직하게 요약하면 이렇습니다. 체중 감량 효과는 있지만, 같은 열량을 먹었을 때 시간 제한 자체가 추가 이득을 준다는 근거는 약합니다. 여러 무작위 시험에서 시간 제한군과 열량 제한군의 결과가 비슷하게 나왔습니다.

그렇다면 이 방법의 가치는 다른 데 있습니다. 먹는 창을 좁히면 총 섭취량이 자연히 줄어드는 사람이 많다는 점, 그리고 규칙이 단순해서 지키기 쉽다는 점입니다. 즉 대사적 마법이 아니라 실행 도구로 보는 것이 근거에 가깝습니다. 반면 당뇨약이나 인슐린을 쓰는 사람, 임신과 수유 중인 사람, 섭식장애 이력이 있는 사람에게는 권하지 않는 방식입니다.

아침을 먹어야 하는지도 오래된 논쟁입니다. 아침을 먹는 사람이 더 건강하다는 관찰은 많지만, 아침 결식 자체가 원인인지 아니면 아침을 먹는 사람의 생활 전반이 다른지가 갈립니다. 무작위 시험에서는 아침 추가가 체중을 줄여 주지 않았습니다. 이런 종류의 어긋남을 어떻게 읽어야 하는지는 영양 뉴스가 매번 뒤집히는 이유 강이 다룹니다.

인출 문제

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