식탁의 과학 2강. 나트륨과 당류: 실제로 줄여야 하는 두 가지

영양 지침은 대체로 흔들려 왔지만 이 두 항목은 방향이 바뀌지 않았습니다. 그래서 식단을 하나만 고치라면 여기부터입니다.

풀고 시작

나트륨: 한국 식단의 구조적 문제

나트륨은 몸에 반드시 필요한 전해질입니다. 문제는 필요량이 아주 적다는 데 있습니다. 세계보건기구는 하루 2000mg 미만을 권고하고, 한국인 영양소 섭취기준은 만성질환위험감소섭취량을 2300mg으로 둡니다. 그런데 국민건강영양조사에서 한국인의 평균 섭취량은 오랫동안 그 수준을 크게 넘겼습니다. 최근 감소 추세가 확인되지만 여전히 목표보다 높습니다.

여기서 중요한 점은 원인의 위치입니다. 한국에서 나트륨의 주된 출처는 식탁의 소금통이 아닙니다. 국과 찌개의 국물, 김치와 장아찌 같은 절임, 간장과 된장과 고추장, 그리고 라면과 가공식품이 대부분을 차지합니다. 조리 단계에서 이미 들어간 소금이라 식탁에서 조절할 여지가 적습니다.

그래서 실제로 듣는 방법도 구조적입니다. 국물을 남기는 것 하나가 소금통을 치우는 것보다 효과가 큽니다. 라면 국물을 절반 남기면 나트륨의 상당 부분이 그릇에 남습니다. 그리고 나트륨의 작용을 상쇄하는 방향으로 칼륨이 있습니다. 채소와 과일과 감자에 든 칼륨은 나트륨의 배출을 돕습니다. 다만 신장 기능이 떨어진 사람에게는 칼륨 제한이 필요하므로 이 조언은 모두에게 같지 않습니다.

혈압 말고도 걸리는 것들

나트륨 과잉의 대표적 결과는 혈압 상승입니다. 이 부분은 근거가 단단합니다. 나트륨을 줄이면 혈압이 내려간다는 것은 무작위 시험으로 반복 확인되었고, 소금 감량 정책을 시행한 나라에서 인구 단위 혈압이 내려간 관찰도 있습니다.

혈압만이 아닙니다. 짠 음식과 위암의 관계는 한국과 일본의 역학 연구에서 반복해 지적되었습니다. 염장 식품과 헬리코박터 감염이 함께 작용하는 것으로 봅니다. 한국의 위암 발생률이 높은 배경에 식습관이 놓이는 이유입니다.

당류: 첨가당과 그냥 당의 구분

당류에서 결정적인 구분은 첨가당입니다. 과일 한 개에 든 당과 음료에 부어 넣은 당은 같은 분자이지만 도착 방식이 다릅니다. 과일에는 식이섬유와 물이 함께 있어 흡수가 느리고 부피가 커서 많이 먹기 어렵습니다. 반면 음료는 씹지 않고 순식간에 들어오며 포만감을 거의 주지 않습니다.

세계보건기구는 유리당을 총열량의 10% 미만으로 줄이라고 권고하고, 가능하면 5% 미만까지 낮추면 추가 이득이 있다고 덧붙였습니다. 한국의 기준도 총당류를 총열량의 10~20%로 두고 첨가당은 10% 이내로 봅니다. 2000kcal 식단이라면 첨가당 10%는 50g입니다. 탄산음료 한 캔에 든 당이 이미 그 절반 안팎이니, 음료 하나로 하루 예산의 절반이 나갑니다.

액상과당이 설탕보다 특별히 더 나쁜지는 논쟁이 있습니다. 과당의 대사 경로가 간에 집중된다는 점에서 구분할 이유가 있다는 주장과, 실제 섭취 조건에서 설탕과 뚜렷한 차이가 없다는 반박이 함께 있습니다. 정직한 요약은 이렇습니다. 총량이 문제라는 데는 합의가 있고 종류의 차이는 아직 갈립니다.

대체 감미료는 답일까

아스파탐, 수크랄로스, 스테비아, 알룰로스 같은 감미료는 열량을 거의 주지 않으면서 단맛을 냅니다. 설탕 음료를 감미료 음료로 바꾸면 섭취 열량이 줄어드는 것은 여러 시험에서 확인됩니다.

다만 두 가지 유보가 붙습니다. 하나는 장기적으로 체중과 대사에 어떤 영향을 주는지가 아직 확정되지 않았다는 점입니다. 세계보건기구는 2023년에 체중 조절 목적으로 비당류 감미료를 쓰는 것을 권고하지 않는다는 지침을 냈고, 근거의 확실성은 낮은 수준으로 표기했습니다. 아스파탐에 대한 국제암연구소의 분류 논의도 같은 해에 있었는데, 결론은 통상적인 섭취 범위에서 허용섭취량을 바꿀 근거는 없다는 쪽이었습니다. 다른 하나는 단맛에 대한 기대치가 유지된다는 문제입니다. 감미료로 바꾸면 설탕은 줄지만 단맛 자체를 줄이는 훈련은 되지 않습니다.

오늘 바꿀 수 있는 것

목록의 순서에 의미가 있습니다. 효과가 큰 것과 실행이 쉬운 것이 겹치는 항목부터 손대는 것이 지속 가능합니다. 완벽한 식단으로 갈아타려는 시도는 대체로 2주를 넘기지 못합니다.

인출 문제

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