영양의 기초 4강. 비타민과 미네랄: 미량인데 왜 결정적인가

하루에 필요한 양이 밀리그램이나 마이크로그램인데, 그 몇 밀리그램이 없으면 배가 뒤집혔습니다. 대항해시대의 사망 원인 1위가 그것이었습니다.

풀고 시작

세 척의 배와 하나의 발견

1747년 영국 해군 군의관 린드(James Lind)는 괴혈병 선원들을 나눠 서로 다른 처방을 시험했습니다. 감귤류를 받은 집단이 회복했습니다. 지금 기준으로는 허술한 시험이지만 의학사에서 손꼽히는 초기 대조 시험이었고, 그 결론이 제도로 옮겨지기까지는 수십 년이 더 걸렸습니다. 원인 물질인 비타민C가 분리된 것은 1930년대이니, 원리를 모른 채 효과를 먼저 알았던 시기가 200년 가까이 이어진 셈입니다.

비슷한 이야기가 각각의 비타민마다 있습니다. 각기병과 쌀 도정, 펠라그라와 옥수수 편식, 구루병과 햇빛 부족이 그렇습니다. 공통 구조가 보입니다. 식생활이 산업적으로 바뀔 때마다 새로운 결핍병이 등장했습니다. 도정 기술이 좋아져 쌀눈을 벗겨 내자 티아민이 사라졌고, 실내 노동이 늘자 비타민D가 부족해졌습니다.

수용성과 지용성으로 갈리는 실무

이 표가 영양제 실무의 절반을 결정합니다. 수용성 비타민은 넘치면 대체로 소변으로 나가서 과잉이 드물지만, 그래서 비싼 고용량 제품의 이득도 대체로 소변으로 나갑니다. 반대로 지용성 비타민은 몸에 쌓이므로 고용량을 오래 먹으면 실제로 문제가 생길 수 있습니다. 비타민A를 임신 초기에 과다 섭취하면 태아 기형 위험이 알려져 있고, 그래서 임신 중 종합비타민 선택에서 레티놀 함량은 실제로 확인해야 하는 항목입니다.

미네랄은 또 다른 축이 있습니다. 서로 흡수를 방해합니다. 칼슘과 철은 같은 통로를 두고 경쟁하고, 아연과 구리도 그렇습니다. 그래서 철분제와 칼슘제를 한 번에 삼키는 것은 둘 다 손해입니다. 이 문제는 상호작용과 복용 시점 강에서 실제 일정표로 다룹니다.

한국에서 실제로 부족한 것들

결핍은 나라와 식습관에 따라 다릅니다. 국민건강영양조사가 반복해 지적해 온 한국의 취약 항목은 대략 이렇습니다.

칼슘은 성인 다수가 권장섭취량에 미치지 못합니다. 유제품 섭취가 서구보다 적고, 멸치와 두부로 보충되지만 부족을 다 메우지는 못합니다. 비타민D는 혈중 농도 기준으로 부족 판정을 받는 비율이 매우 높습니다. 실내 생활과 자외선 차단, 그리고 위도가 함께 작용합니다. 반대로 나트륨은 과잉이 문제입니다. 목표 수준의 두 배 가까이 먹는 해가 흔했습니다.

여기서 중요한 태도가 하나 있습니다. 집단의 평균 부족이 나의 부족을 증명하지는 않습니다. 통계는 어디를 볼지 알려 주는 지도이고, 내 상태는 검사와 진료로 확인하는 것입니다. 비타민D는 혈액 검사로 확인할 수 있고, 철 결핍은 페리틴을 봅니다.

항산화 열풍이 남긴 교훈

1980년대와 1990년대에 항산화 비타민은 만병의 예방약처럼 다뤄졌습니다. 관찰 연구에서 채소와 과일을 많이 먹는 사람이 암과 심장병이 적었고, 그 안의 베타카로틴과 비타민E가 원인이라는 가설이 세워졌습니다. 그래서 대규모 무작위 시험이 진행되었습니다.

결과는 가설을 배신했습니다. 흡연자에게 베타카로틴을 고용량으로 준 시험에서 폐암이 오히려 더 많이 발생했습니다. 비타민E 고용량 시험들도 이득을 보이지 못했습니다. 식품 속의 성분과 분리해 낸 고용량 알약은 같은 물건이 아니었습니다. 이 사건은 영양제 산업 전체에 대한 신중함의 근거로 지금도 인용됩니다. 자세한 경위는 근거중심의학 강에 있습니다.

그렇다고 보충제가 전부 무의미하다는 뜻은 아닙니다. 결핍이 확인된 사람, 흡수가 어려운 상태, 임신처럼 필요량이 급증하는 시기에는 보충이 분명한 치료입니다. 구분선은 결핍을 메우는 용도인지, 건강한 사람을 더 건강하게 만들려는 용도인지입니다. 앞쪽은 근거가 있고 뒤쪽은 대체로 약합니다.

인출 문제

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