영양의 기초 2강. 단백질: 하루에 얼마가 정말 필요한가

단백질 권장량은 근육을 키우는 양이 아니라 몸이 망가지지 않는 최소선입니다. 이 둘을 섞어 놓은 광고가 시장의 절반입니다.

풀고 시작

권장섭취량이라는 말의 정확한 뜻

영양 기준에는 단어마다 다른 뜻이 박혀 있습니다. 평균필요량은 인구의 절반이 충족되는 지점이고, 권장섭취량은 거기에 표준편차를 얹어 인구의 대다수가 부족하지 않게 되는 지점입니다. 그리고 상한섭취량은 이 이상 넘기면 해로울 수 있는 선입니다. 즉 권장섭취량은 최적값이 아니라 결핍을 막는 안전선입니다.

이 구분을 놓치면 두 가지 오해가 동시에 생깁니다. 하나는 권장량만 채우면 최적이라는 오해이고, 다른 하나는 권장량의 세 배를 먹어야 정상이라는 오해입니다. 실제로 성인 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g 수준이고, 근력 운동으로 근육량을 늘리려는 사람을 대상으로 한 연구들은 체중 1kg당 1.6g 부근에서 추가 이득이 뚜렷하게 줄어든다고 보고합니다. 목표가 다르면 숫자가 다릅니다.

아미노산 아홉 개가 진짜 주인공

단백질은 사실 아미노산을 실어 오는 포장지입니다. 몸이 스스로 만들지 못하는 필수아미노산이 아홉 가지 있는데, 그중 라이신과 메티오닌과 류신이 실무에서 자주 문제가 됩니다.

여기서 제한아미노산이라는 개념이 나옵니다. 물통의 널 하나가 짧으면 물이 그 높이까지만 차는 것처럼, 가장 부족한 아미노산이 단백질 합성의 천장을 정합니다. 쌀은 라이신이 짧고 콩은 메티오닌이 짧습니다. 그런데 밥과 콩을 같이 먹으면 서로의 짧은 널을 메워 줍니다. 콩밥과 두부된장국이라는 조합이 영양학적으로 그럴듯한 이유가 여기 있습니다. 세계 여러 문화가 곡물과 콩을 함께 먹는 식습관에 독립적으로 도달한 것은 우연이라기보다 오래된 시행착오의 결과로 보입니다.

얼마나 자주 먹는지도 변수입니다

단백질에는 저장 창고가 없습니다. 지방은 지방조직에, 탄수화물은 글리코겐으로 저장되지만 남는 아미노산은 대체로 태워지거나 다른 형태로 바뀝니다. 그래서 하루 총량이 같더라도 저녁에 몰아서 먹는 것과 세 끼에 나누는 것이 다를 수 있습니다. 근육 단백질 합성이 한 끼에 들어온 양의 어느 지점부터 더 오르지 않는다는 관찰이 반복되었고, 그래서 한 끼에 20~30g 수준으로 나누어 먹는 방식이 자주 권장됩니다.

다만 정직하게 말하면 이 부분은 아직 논쟁이 있습니다. 하루 총량이 충분하면 분배는 생각보다 덜 중요하다는 연구도 있습니다. 확실한 쪽부터 챙기는 것이 순서입니다. 총량이 먼저이고 분배는 그다음입니다.

실제 음식으로 환산하면

숫자는 음식으로 바꿔야 쓸 수 있습니다. 대략적인 눈금은 이렇습니다.

여기서 자주 놓치는 사실이 있습니다. 밥과 빵에도 단백질이 있습니다. 하루 세 끼 밥만 먹어도 15g 남짓이 들어옵니다. 그래서 평범하게 먹는 한국 성인의 상당수는 단백질 권장섭취량 자체는 이미 채우고 있습니다. 국민건강영양조사에서 단백질 섭취가 권장 수준을 밑도는 집단으로 반복해 지목되는 쪽은 오히려 노년층입니다. 씹는 힘과 식욕이 함께 줄기 때문이죠.

보충제는 그래서 위치가 분명합니다. 음식으로 채우기 어려울 때 쓰는 도구입니다. 단백질 보충제와 단백질 음료의 라벨을 실제로 읽어 보는 실습은 하루 식단 설계 강과 건강기능식품과 일반의약품 강에서 이어 갑니다.

많이 먹으면 신장이 상한다는 말

흔히 도는 경고입니다. 현재까지의 근거는 이렇게 갈립니다. 이미 신장 질환이 있는 사람에게는 단백질 제한이 실제 치료 지침입니다. 반면 신장이 건강한 사람이 고단백 식사를 했을 때 신장 기능이 나빠진다는 근거는 뚜렷하지 않습니다. 사구체 여과율이 올라가는 것은 관찰되지만 그것을 손상으로 볼 수 있는지가 논쟁입니다. 그래서 정직한 문장은 이렇습니다. 건강한 사람에게 겁줄 근거는 약하고, 신장 질환자에게는 진짜 주의사항입니다.

인출 문제

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