영양의 기초 3강. 탄수화물과 지방: 범인 찾기의 역사

20세기에는 지방이 범인이었고 21세기에는 탄수화물이 범인이 되었습니다. 두 번의 유행에서 실제로 밝혀진 것은 범인이 영양소 이름이 아니라는 사실입니다.

풀고 시작

지방이 범인이던 시절

1950년대부터 심혈관 질환의 주범으로 포화지방이 지목되었고, 저지방 권고가 공식 지침으로 굳었습니다. 식품 산업은 재빨리 따라왔습니다. 지방을 뺀 자리에는 맛이 필요했고, 그 자리를 설탕과 정제 탄수화물이 채웠습니다. 저지방 요구르트의 당류 함량이 일반 제품보다 높은 경우가 흔했던 것이 이 시대의 흔적입니다.

이 시기에 만들어진 물질이 트랜스지방입니다. 액체 식물성 기름에 수소를 붙여 고체로 만들면 값싸고 오래가는 마가린과 쇼트닝이 나왔고, 버터보다 건강하다는 이름으로 팔렸습니다. 결과는 반대였습니다. 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 올리면서 좋은 콜레스테롤을 내리는, 지방 중 거의 유일하게 양쪽으로 나쁜 물질이었습니다. 근거가 쌓인 뒤 여러 나라가 사실상 퇴출시켰습니다. 좋은 의도로 만든 대체품이 원본보다 나빴던 사례로 기억할 만합니다.

지방의 종류가 결론을 갈랐습니다

지금의 정리는 지방의 총량보다 종류를 봅니다.

포화지방 항목에 논쟁이 남았다고 적은 이유가 있습니다. 포화지방을 줄인 자리를 정제 탄수화물로 채우면 개선이 없고, 불포화지방으로 채우면 개선이 나타난다는 결과가 반복되었습니다. 즉 무엇을 줄이느냐가 아니라 무엇으로 바꾸느냐가 결과를 정합니다. 영양학에서 대체 효과라고 부르는 관점이고, 식단 조언이 흔들려 보이는 이유의 상당 부분이 여기서 설명됩니다.

탄수화물이 범인이 된 시절

2000년대 이후 화살은 탄수화물로 옮겨 갔습니다. 여기서도 같은 함정이 반복됩니다. 밥과 콜라와 통곡물빵을 한 단어로 묶으면 아무 말도 할 수 없게 됩니다. 실제로 갈라야 하는 축은 이렇습니다.

첫째, 정제 여부입니다. 껍질과 배아를 벗긴 흰 곡물은 식이섬유와 미량영양소를 잃고 소화가 빨라집니다. 둘째, 첨가당 여부입니다. 과일 속의 당과 음료에 부어 넣은 당은 같은 분자라도 몸에 도착하는 속도와 함께 오는 것이 다릅니다. 셋째, 식이섬유입니다. 식이섬유는 열량으로 거의 쓰이지 않으면서 포만감을 주고 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 한국인의 식이섬유 섭취는 권장 수준에 못 미치는 경우가 흔합니다.

혈당지수(glycemic index)는 이 구분을 숫자로 만들려는 시도인데 한계가 분명합니다. 같은 당질 50g을 기준으로 재기 때문에 실제 먹는 양이 반영되지 않고, 함께 먹는 음식과 조리법에 따라 크게 흔들립니다. 그래서 섭취량까지 곱한 혈당부하가 제안되었지만 그것도 완전하지는 않습니다. 혈당지수는 참고용 지표이고 식품의 등급표가 아닙니다.

그럼 무엇을 먹어야 하나

두 번의 범인 찾기가 남긴 결론은 의외로 단조롭습니다. 영양소 이름으로 편을 가르는 방식이 실패했고, 식품과 식사 패턴으로 보는 방식이 더 잘 버텼습니다. 지중해식 식단처럼 통곡물과 채소와 콩과 생선과 올리브유가 중심인 패턴이 여러 연구에서 반복해 유리하게 나온 것은, 그 안의 특정 성분 하나가 마법이어서가 아니라 조합 전체가 바뀌기 때문입니다.

그리고 여기에는 정직한 여백이 있습니다. 어떤 사람에게 어떤 비율이 최적인지는 아직 개인화 단계까지 오지 못했습니다. 같은 식사에 사람마다 혈당 반응이 다르다는 연구가 나오고 있지만, 그것을 근거로 상품화된 맞춤 식단 서비스의 효과는 아직 증명 중입니다. 연구가 어디까지 왔는지 판별하는 방법은 건강 정보 판별법 강이 다룹니다.

인출 문제

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