영양제 읽는 법 3강. 함량과 상한섭취량: 숫자를 같은 자로 바꾸기

비타민D 1000IU와 25마이크로그램은 같은 양입니다. 이 환산을 못 하면 두 제품을 나란히 놓고도 어느 쪽이 많은지 알 수 없습니다.

풀고 시작

단위가 세 가지로 쓰입니다

영양제 라벨의 숫자는 단위가 뒤섞여 있습니다. 무게 단위인 밀리그램과 마이크로그램, 활성 단위인 IU, 그리고 프로바이오틱스처럼 개체 수를 세는 CFU가 함께 쓰입니다.

IU는 국제단위(International Unit)의 약자인데, 물질마다 환산 계수가 다릅니다. 비타민D는 1마이크로그램이 40IU, 비타민E는 형태에 따라 계수가 달라집니다. 즉 IU는 물질별로 다른 자입니다. 그래서 서로 다른 성분의 IU 값을 비교하는 것은 의미가 없습니다.

여기에 하나 더 있습니다. 같은 성분이라도 형태에 따라 흡수되는 양이 다릅니다. 그래서 비타민A는 레티놀활성당량, 엽산은 식이엽산당량처럼 활성으로 환산한 단위를 씁니다. 라벨의 숫자가 원료 무게인지 활성당량인지 구분하면 과대표시를 걸러 낼 수 있습니다.

상한섭취량이라는 천장

권장섭취량이 바닥이라면 상한섭취량은 천장입니다. 이 이상을 오래 넘기면 해로울 수 있다는 선이고, 영양제를 볼 때 실제로 유용한 숫자는 권장량보다 이쪽입니다. 성인 기준으로 자주 쓰이는 값을 모으면 이렇습니다.

이 표에서 눈여겨볼 것은 두 가지입니다. 첫째, 수용성이라고 안전한 것이 아닙니다. 비타민B6는 수용성인데도 고용량 장기 복용에서 신경 이상이 보고되었습니다. 둘째, 엽산의 문제는 독성이 아니라 가리기입니다. 합성 엽산을 많이 먹으면 비타민B12 결핍의 혈액 소견이 감춰져 진단이 늦어질 수 있습니다.

합산이 진짜 문제입니다

상한을 넘기는 흔한 경로는 고용량 제품 하나가 아니라 겹쳐 먹기입니다. 종합비타민에 비타민D가 들어 있고, 따로 사 둔 비타민D 제품이 있고, 칼슘 제품에도 비타민D가 들어 있습니다. 셋을 합치면 어느새 천장에 닿습니다.

그래서 영양제를 두 개 이상 먹는 사람에게 필요한 작업이 있습니다. 제품별 함량을 성분 기준으로 합쳐 적어 보는 일입니다. 종이 한 장에 성분 이름을 세로로 쓰고 제품마다 열을 만들어 더하면 됩니다. 이 단순한 작업으로 대부분의 과잉이 드러납니다. 특히 지용성 비타민과 미네랄에서 겹침이 잦습니다.

강화식품도 여기에 들어옵니다. 시리얼과 음료와 두유에 비타민과 미네랄이 첨가된 경우가 많고, 라벨에는 1일 기준치 대비 퍼센트로 적혀 있습니다. 영양제와 강화식품을 함께 먹는 사람은 그 몫까지 세는 것이 정확합니다.

함량이 부족한 쪽의 문제

과잉만 문제가 아닙니다. 앞 강에서 본 것처럼 기능성은 특정 섭취량에서 인정됩니다. 그 양에 못 미치면 원료의 이름만 남습니다. 실제로 이 함정이 자주 나타나는 원료가 있습니다.

오메가3는 캡슐 무게가 아니라 EPA와 DHA의 합을 봐야 합니다. 1000mg 캡슐이라고 적혀 있어도 그 안의 EPA와 DHA 합계가 300mg 수준인 제품이 있습니다. 인정된 기능성은 대체로 EPA와 DHA 합계로 하루 0.5g에서 2g 사이의 범위에서 이야기됩니다. 루테인은 하루 10에서 20mg 범위에서 이야기되는데, 눈 건강을 앞세운 복합 제품에 2mg만 든 경우가 있습니다. 밀크씨슬은 실리마린 함량이 기준이지 추출물 무게가 기준이 아닙니다.

정리하면 확인 순서는 이렇습니다. 첫째 일일섭취량이 몇 알인지, 둘째 그 섭취량에 든 기능성 성분의 양이 얼마인지, 셋째 그 양이 인정 범위 안에 있는지입니다. 캡슐의 크기와 통의 알 수는 이 판단에 아무 정보를 주지 않습니다.

인출 문제

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